Quand on parle de sucre, quand est-ce que trop, c’est trop?

Qui n’aime pas déguster un biscuit aux brisures de chocolat tout droit sorti du four? Ou une boisson gazeuse glacée par une chaude journée d’été? Bien sûr que c’est tentant, mais savez-vous combien de sucre vous ou vos enfants ingérez lorsque vous cédez à l’une de ces gâteries?

D’après les données de l’Institut canadien du sucre, les Canadiens tirent en moyenne de 10 % à 13 % de leur énergie totale de sucres ajoutés. Santé Canada recommande qu’un maximum de 25 % de l’énergie quotidienne provienne du sucre (c’est-à-dire de tous les sucres), mais une récente enquête de Statistique Canada démontre que les enfants et adolescents canadiens en consomment davantage. De plus, ils mangent moins de fruits, de légumes et de produits laitiers que les quantités recommandées. 

Le sens des mots

Bien des gens sont déroutés par le terme « sucre » sur les étiquettes des aliments. Les sucres sont de simples glucides qui prennent différentes formes. Ils peuvent se trouver naturellement dans les aliments ou y être ajoutés. Les sucres ajoutés peuvent être présents sous le nom de sucrose (sucre de table), miel ou sirop d’agave, ou de dextrose et sirop de maïs riche en fructose. Lorsque votre enfant mange une tablette de chocolat ou qu’il avale une boisson gazeuse, il consomme des aliments riches en sucres ajoutés, mais dont la valeur nutritive est minime, sinon inexistante. Même si ce ne sont pas de « mauvais » sucres, une trop grande quantité remplace des aliments plus nutritifs, sans compter qu’ils contribuent à la carie dentaire.

Les aliments qui contiennent des sucres naturels, comme les fruits et les produits laitiers sont plus nutritifs. En plus des sucres, ils renferment d’autres éléments nutritifs, comme les fibres et les protéines, qui font travailler l’organisme pour être digérés. Ces aliments fournissent également des éléments nutritifs essentiels, comme les vitamines et les minéraux, qu’on ne trouve pas dans les sucres ajoutés.

C’est tout écrit en noir et blanc

Bon nombre des aliments transformés sur le marché contiennent de grandes quantités de sucre. C’est le cas des grignotines, des craquelins, des biscuits, des boissons gazeuses, et même des soupes et des vinaigrettes. Vous pouvez toutefois faire un travail d’enquête avant d’acheter. Il vous suffit de retourner le produit et de lire l’étiquette.

Malheureusement, vous ne trouverez pas l’information détaillée recherchée dans l’encadré « Valeur nutritive », où la mention « sucres » indique le total des sucres naturels et ajoutés. Cependant, le gouvernement fédéral a proposé des modifications aux lignes directrices sur l’étiquetage des aliments préemballés qui exigeront des producteurs d’indiquer les sucres ajoutés séparément. Dans l’intervalle, si vous lisez la liste d’ingrédients, vous aurez une bonne idée de ce que contient le produit. Les aliments dont les premiers ingrédients sont du sucre ou du sucre ajouté (voir les exemples ci-dessous) devraient être consommés moins souvent.

Si vous pensez qu’il est préférable d’acheter des produits qui renferment des sucres ajoutés « naturels », détrompez-vous. Le miel et les sucres non raffinés ne contiennent pas plus d’éléments nutritifs que le bon vieux sucre de table. Il n’y a donc aucun avantage à choisir des aliments intégrant ces ingrédients.

Qu’en est-il des aliments qui proclament « Pas de sucre ajouté » ?

Vous avez peut-être déjà vu des biscuits, des tablettes de chocolat, des bonbons et même de la crème glacée sur lequels il est inscrit « Pas de sucre ajouté ». Ces aliments renferment des édulcorants désignés par le terme « polyalcool », qui peuvent causer des crampes, des gaz et de la diarrhée, surtout chez les enfants. Ils ne sont donc généralement pas de bons choix.

De retour à l’essentiel

Pour limiter la quantité de sucre ajouté que vos enfants consomment, privilégiez les allées extérieures de l’épicerie, où vous trouverez des fruits et légumes frais, les pains de grain entier et les produits laitiers (sans sucre ajouté, bien sûr !)

Concluez un marché avec votre famille

Faites l’inventaire du sucre dans le régime alimentaire de votre famille, et s’il vous faut en réduire la quantité, adoptez une démarche progressive. Ne faites pas de changements draconiens, mais introduisez peu à peu de nouveaux aliments, ou servez davantage de bons aliments tout en éliminant les plats sucrés. Par exemple :

• Ÿ    le matin, au lieu de saupoudrer vos céréales ou votre gruau de sucre blanc ou de cassonade, essayez des petits fruits ou d’autres fruits (frais ou congelés).
• Ÿ    ajoutez des petits fruits au yogourt nature.
• Ÿ    préparez des légumes frais, comme des carottes ou des pois mange-tout, en prévision des collations.
• Ÿ    mangez une poignée d’amandes ou de noix en collation.
• Ÿ    au lieu de boire du jus d’orange, mangez une orange. Le goût est le même (et même meilleur) et a l’avantage de contenir aussi des fibres.
• Ÿ    encouragez vos enfants à boire de l’eau pour étancher leur soif et limitez le nombre de boissons gazeuses riches en sucre.

Vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement le sucre, mais si vous respectez le nombre de portions recommandé dans le Guide alimentaire canadien, tous les membres de la famille dépendront moins des sucreries, et les desserts spéciaux et les boissons gazeuses retrouveront leur rôle de gâterie!

Lorsque vous faites l’épicerie, vérifiez si les principaux ingrédients des produits contiennent l’un des sucres ajoutés suivants :

• Ÿ    Nectar d’agave
• Ÿ    Sucre brun ou cassonade
• Ÿ    Cristaux de canne
• Ÿ    Sucre de canne
• Ÿ    Édulcorant à base de maïs
• Ÿ    Sirop de maïs
• Ÿ    Fructose cristallin
• Ÿ    Dextrose
• Ÿ    Jus de canne évaporé
• Ÿ    Fructose
• Ÿ    Concentré de jus de fruits
• Ÿ    Glucose
• Ÿ    Sirop de maïs riche en fructose
• Ÿ    Miel
• Ÿ    Sucre inverti
• Ÿ    Lactose
• Ÿ    Maltose
• Ÿ    Sirop de malt
• Ÿ    Mélasse
• Ÿ    Sucre brut
• Ÿ    Sucrose
• Ÿ    Sucre
• Ÿ    Sirop